Горячая линия
+375 17 290-95-97

Cправка по телефону
+375 17 237-30-35

Вызов врача на дом
+375 17 331-20-46

Телефон сообщений о
фактах коррупции со
стороны медицинских работников

+375 17 292-66-84

Как преодолеть стресс

Наиболее эффективные и простые методы:

  • позитивное мышление,
  • глубокое дыхание,
  • мышечное расслабление.

Два золотых правила позитивного мышления

  1. Если получилось один раз, получится и второй.
  2. Получилось немного, получится и больше. 

Метод глубокого дыхания

Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.

Определение типа дыхания

Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой – на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди – тип дыхания грудной (торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе – тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).
Грудное дыхание – поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.

Тренировка глубокого дыхания:

  • дышите носом;
  • примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;
  • положите одну ладонь на грудь, другую – на живот;
  • дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;
  • попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем – рука, находящаяся на груди.

Техника глубокого дыхания:

  • медленный вдох через нос;
  • вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем – верхних отделов легких (вдох - следует проводить плавно, как одно движение);
  • на несколько секунд задержать дыхание;
  • постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи;
  • в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом. 

Мышечное расслабление

012

  • Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его.
  • В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:
  • Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.
  • Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.
  • Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления. Затем то же самое проделайте с бедрами.
  • Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.
  • По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше к плечам.
  • Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.
  • И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.

013Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.

Заповеди преодоления стресса

  • Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц (Г. Селье).
  • Взвешивайте целесообразность действий и поступков.
  • Относитесь к другим как к себе.
  • Ставьте реальные цели.
  • Учитесь планировать дела.
  • Не забывайте об отдыхе.
  • Не откладывайте на «потом», особенно, неприятные дела.
  • Цените радость подлинной простоты.
  • Верьте в себя!
  • Берите пример с солнечных часов - ведите счет лишь радостных дней (Народная мудрость).

Врач-валеолог           Захарова Г.С.


© 2017 УЗ «33-я городская студенческая поликлиника»

Дата последнего обновления информации на сайте: 17.11.2017